太りにくい油って?揚げ物や炒め物に使うならどんな油がいいの?




あぶちゃん
太りにくい油なんてあるの?そんな油があったら教えて欲しい…。

油といえば、太りやすい。というイメージが強いですよね…。

特に揚げ物は太りやすい、ダイエットの敵!と思う位ダイエットをしている人なら揚げ物を避けるかもしれません。

しかし、油には『太りやすい油』と、『太りにくい油』があります。

油なのになぜ太りにくいのか?と疑問に思いますよね。

それは、油の特徴によるからです。

太りにくい油には、スグにエネルギーとして使われ脂肪として残りづらい油、また、必須脂肪酸だからこそ、生体調整に使われる油があります。

そうじゃない油はエネルギーとして使われ、残った脂は体に蓄積され、太りやすい油となります。

ここでは、そんな、『太りやすい油』と『太りにくい油』の種類や具体的な油名。

また、揚げ物や炒め物に使うならどんな油がいいのか。を紹介されて頂こうと思います。

太りにくい油と太りやすい油とは?

あぶちゃん
太りにくい油って、具体的にどんな油なのか知りたい~!

太りにくい油が具体的にどんな油なのかご紹介させて頂きますね♪

太りにくい油とは?

太りにくい油とは、体内で作ることが出来ず、外からしか取ることが出来ない必須脂肪酸であるオメガ3脂肪酸、オメガ6脂肪酸を多く含む油と飽和脂肪酸の分類で中鎖脂肪酸が太りにくい油です。

必須脂肪酸?飽和脂肪酸、オメガ…といってもとても、分かりづらいので、実際にどういった油なのかをご紹介させて頂きますね♪

太りにくい油
オメガ3脂肪酸
亜麻仁油、えごま油、インカインチオイルなど。

●オメガ6脂肪酸
サラダ油、大豆油、コーン油、ごま油、グレープシードオイル、大豆油など

●飽和脂肪酸(中鎖脂肪酸)
MCTオイル、ココナッツオイル(長鎖脂肪酸含む)

注意点
オメガ3脂肪酸、オメガ6脂肪酸、オメガ9脂肪酸など分類されていますが、その中でもオメガ3脂肪酸を多く含む油はオメガ3脂肪酸と呼ばれたり、オメガ6脂肪酸を多く含む油はオメガ6脂肪酸と分類されます。

太りやすい油は?

『太りにくい油』もあれば、『太りやすい油』もあります。

それは冒頭でお伝えした通り、エネルギーにもなるし、エネルギーとして使われなかった油は体脂肪として体に残るからです。

太りやすい油はオメガ9脂肪酸と飽和脂肪酸(中鎖脂肪酸含まない)です。

太りやすい油
●オメガ9脂肪酸
オリーブオイル、紅花油、菜種油、米油など

●飽和脂肪酸
パーム油、バター、動物の脂、ココナッツオイルなど

オメガ9脂肪酸は体内で作ることが出来る脂肪酸なため余れば体に蓄積されます。

飽和脂肪酸は、人の体温程度では固まりやすいため、体脂肪として蓄積されやすくなります。

また、太りにくい油だからといって、そのすべてが揚げ油や炒め油に適しているとは言えないんですよ。

太りにくい油だからといって、炒め油や揚げ油に使えるとは限らない

あぶちゃん
太らないためには太りにくい油を使えばいいの?

太りにくい油だからといって、太りにくい油を使えばいい!と安心するのはまだ早いです。

太りにくい油だとしてもその特性で熱に弱い油もあるのです。

太りにくい油でも揚げ油、炒め油に適さないもの

太りにくい油の中でも熱に弱い油があります。

それが、オメガ3脂肪酸です。

なので、アマニ油、えごま油などは揚げ油、炒め油には適さず、ドレッシングなどそのままで使うことに適しています。

このオメガ3脂肪酸に熱を加えてしまうと、酸化しやすく酸化した油は体に良いとは言えません。

太りにくい油の中でも控えた方がいい油

また、先ほど紹介した太りにくい油の中でも体の健康維持のために控えた方が良い油があります。

それは、オメガ6脂肪酸です。

現代の食生活はこのオメガ6脂肪酸を摂りすぎている傾向にあります。

このオメガ6脂肪酸の摂りすぎのせいで体の健康を損ねてしまう。ということも言われています。

日本で油の輸入量1位~3位がパーム油、大豆油、菜種油となっています。

この大豆油はオメガ6脂肪酸で、パーム油は飽和脂肪酸で太りやすい油、菜種油は分類はオメガ9脂肪酸ですが、2割程度はオメガ6脂肪酸を含みます。

外食で使われている油、スーパーのお惣菜、その他食品に表示されている植物油脂の表示はこのオメガ6脂肪酸を含む油が使われていることが多いでしょう。

そう考えると、オメガ6脂肪酸を含む油が太りにくい油だとしても、他の食事などで摂りすぎているため積極的に摂る油とはいえません。

MCTオイルを加熱すると危険

MCTオイルもまた、加熱には向きません。

加熱することで、発火、発煙する危険があるからです。

※購入したMCTオイルの裏面表示

MCTオイルはそのまま何かに混ぜて摂取するようにしましょう。

MCTオイルを詳しく知りたい人はコチラの記事も読んで下さいね。
↓    ↓    ↓

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ポイント
太りにくい油オメガ3脂肪酸は熱に弱い。
太りにくい油オメガ6脂肪酸は普段の食事から摂りすぎているため控えた方が良い油。
太りにくいMCTオイルは加熱すると発火、発煙するから危険。

じゃあ、太りにくい油で揚げ油や炒め油でどれを使ったらいいの?といいたくなりますよね。

揚げ油、炒め油に使うにはどれがオススメなのか?

今までの事を含めて、じゃあ、太りにくい油で揚げ油、炒め油に使えるものはあるのか?

それは、ココナッツオイルです。

ココナッツオイルに馴染がない人は、本当に揚げ油、炒め油に使えるのか?と思っちゃうかもしれませんが、ココナッツオイル関連・油を紹介する本には、ココナッツオイルは揚げ油、炒め油両方に使える。さらに酸化しづらい油とも書いてあります。

ただ、ココナッツオイルで注意したいのが、加熱しすぎると発火、発煙する恐れがあるので注意が必要ですが、熱には強い油となっています。

※購入したココナッツオイルの裏面表示

また、ココナッツオイル意外に揚げ物、炒め物にオススメは、オリーブオイル・米油です。

ここでお気づきの方は気が付いたかもですが、オリーブオイル、米油と聞いて矛盾している。

と思った方もいるかもしれません…。

そうです!オリーブオイル、米油はオメガ9脂肪酸に分類されるからです。

オメガ9脂肪酸といえば、太りやすい油でしたよね。

それでも、なぜこのオリーブオイルと米油を炒め油、揚げ油に選んだのかというと、

オリーブ-オイル、米油はオメガ9脂肪酸に分類されていますが、オメガ9脂肪酸100%ではありません。

オリーブオイルの特徴としては、体に残りやすい油ではあるけど、油自体が揚げ物の素材に入りづらく、更に熱に強い油です。

ただ、オリーブオイル独特の香りがするのがデメリットになることもありますが…。

米油も熱に強く、オメガ9脂肪酸とオメガ6脂肪酸の両方を含んでいます。

そして、体にとって悪い油ではないから使っています。

更にこの米油、オリーブオイル両方とも揚げ物に使うと、カラっと美味しく仕上がるんですよ!

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油1日の摂取量の目安を知る

1日に摂取する油の目安も知りたいものです。

太りにくい油だからといって、量を気にしないで摂取してよい。

という訳ではありません。

1日に摂取する油の量というものがあります。

厚生労働省の基準では、消費エネルギーに対して20%~30%の油が1日の摂取目安となっています。

消費エネルギーが1800カロリーの場合は50g位です。大さじ3杯弱。

ご自身の消費エネルギーに合わせて油の量も考えたいものです。

まとめ

色々書いてしまったため、分かりづらかった所もあったと思います。

ここでもう一度まとめると、

太りにくい油とは、オメガ3脂肪酸(アマニ油・えごま油など)、6(サラダ油、大豆油、コーン油、ごま油など)と飽和脂肪酸の中の中鎖脂肪酸(MCTオイル、ココナッツオイル)。

しかし、オメガ6脂肪酸は現代食で摂りすぎなため控えたい油。

オメガ3脂肪酸は熱に弱い油ばかりなため、炒め物、揚げ物には向かない。

太りにくい油で揚げ油・炒め油に使うならココナッツオイル。

ただ、ココナッツオイルは熱をかけすぎると発火、発煙の危険性があります。

また、太りやすい油だけどオリーブオイル(素材に油が浸透しづらい・熱に強い)、米油(体に悪くない油だから・熱に強い)がオススメでした。

太らないように考えているのであれば、太りにくい油を使うこと&1日の摂取量を意識することではないのかな?と感じたことでした。

また、太らないように工夫するのも大事ですが、健康も大事ですよね…。

油はこの油を摂っているから体に良い!というわけではなく、摂取バランスが大事なんですよね。

気になる人は下記の記事も読んで下さいね。

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